憎水岩棉板厂家
免费服务热线

Free service

hotline

010-00000000
憎水岩棉板厂家
热门搜索:
技术资讯
当前位置:首页 > 技术资讯

每天10分钟6动作练出迷人翘臀

发布时间:2019-11-19 12:21:25 阅读: 来源:憎水岩棉板厂家

不擅长运动也不用担心,这套动作简单易学,开始时,只需要在自己舒适的限度内练习即可。每天10分钟,理想臀肌练出来,赶紧来试试吧!

1、抬起上半身,每组8次,重复2组。

仰卧,曲膝腿靠近腹部,脚放平,腰紧贴地面;双臂交替,双手放于胸部,下巴抬高距离胸部一手长,看着天花板;呼气,收腹,尽量抬高头部和肩膀;保持收腹,吸气,放平肩膀和头部。

2、 踩踏自行车,每组10到12次,2到3组

仰卧,腰贴地面,双臂交叉握住颈部,肩膀向外用力;屈膝抬腿与盆骨成90°,脚趾向膝盖方向回收,收腹做踩踏动作,盯住一点向上看;有规律的呼吸,尽量伸长腿,伸长时擦过地面,收缩时收至腹部,节奏缓慢有规律。

3、 学金龟子,每侧10到15次,2到3组

仰卧,伸平左腿,脚后跟置于地面。手置于头下,五指分开;双肩打开,弯曲右腿,膝盖收于腹部;抬起头部和肩膀,同时左脚后跟向右腿膝盖方面回收,腰部紧贴地面;恢复初始状态,但肩膀保持离地,同方向重复一次。_ueditor_page_break_tag_

4、 抬腿,每组10次,重复2组

俯卧,双手置于脸下,向后伸腿,脚趾尖置于地面,收缩双肩;收缩右臀肌肉,吸气抬右腿。跨部始终不离开地面,右脚放松;放低右腿指尖着地,坚持几秒重新抬起。

5、 搭桥,每组20次,重复2组

仰卧,双臂置于身侧,双手伸平置于地面,头部始终不离地;屈膝,抬起腹部至大腿与身体成平行线,深呼吸,收紧腹肌,保持10秒;慢慢放低腹部,但保持收腹,不要接触地面,接着进行下一个动作。

6、 趴下练习,每侧8到10次,重复2组

趴在地上,手掌和膝盖着地。肘部与肩膀垂直,膝盖与胯部垂直,手指朝前,脚朝后;收腹,腿向后伸,膝盖弯曲成90°,大腿与地面平行;深呼吸,呼吸同时抬起腿,膝盖与盆骨成直线;收腹保持10秒;吸气,缓慢放下膝盖至轻触地面,继续下一个动作。

厂家批发全棉纯色工作服

北京工作服

北京订做西服